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伏案白领背部放松操

作者:国土局    来源:未知    点击数:次    更新时间:2016-12-19

运动养生

长时间伏案工作,体位变化少,往往会感觉下背部酸痛不适、疲劳,试一试背部放松体操,可以减轻下背部的疼痛或疲劳,预防下背痛。

腹肌的训练:头垂下,两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力,将身体弓起,保持这个姿势,屏气3—5秒,再慢慢吐气,还原。做5次。

臀部与大腿内侧的伸展:椅子坐满,背部贴紧椅背,一只脚踏在椅子上,两手抱住膝盖,吸气,呼气时将脚往胸部靠,停5秒左右,脚放下,这个动作左右各做5次。

望肚脐运动:椅子坐三分之一,双手叉腰,背部稍弓起,用力收腹,眼睛看着肚脐的位置,持续10—15秒,连续做5次。

腰椎归位运动:两手放在小腹,用力收腹,背部稍弓起,屏气3—5秒,再慢慢吐气,将身体挺起。这个动作做5次,可以矫正腰椎的扭曲及骨盆的倾斜,也可以强化腹肌。

敬礼运动:坐姿,双手抱胸,两脚张开略比肩宽,膝盖弯曲呈90度,呼气时上半身往前倾,停5秒,然后上半身慢慢抬起,最后才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。

(广州珠江医院康复理疗科主任 黄国志教授)


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